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LA PALESTRA PER IL NUOTO: IL PRIMO GRAVE ERRORE DA NON COMMETTERE

A cura di Egor Tropeano

 

Negli ultimi anni il nuoto ha subito una rapida evoluzione. Ad esempio l’utilizzo del dryland training (allenamento a secco), dapprima solo come allenamento a corpo libero, oggi invece un’attività indispensabile che include un importante utilizzo della pesistica. Il mondo del weightlifting è vastissimo e include infinite soluzioni e strategie, per dirla in breve ogni Personal Trainer segue la propria filosofia. Anche io ha la mia. Tuttavia, essendo sia Personal Trainer che Allenatore di Nuoto, in quest’articolo cercherò di riportare un’analisi attendibile servendomi di tutti gli strumenti appresi dalle due discipline e dall’esperienza maturata negli anni. Utilizzerò solo dati oggettivi e comunemente condivisi dalla comunità scientifica, cosi’ da levare ogni dubbio a tutti i nuotatori che si stanno domandano se ciò che fanno in palestra sia corretto o sbagliato.

Partiamo dalle basi. Gli allenamenti con i pesi, ma in parte anche gli allenamenti free-weights, possono avere 3 scopi:

  • Aumento della Forza
  • Aumento della Massa Muscolare
  • Aumento della Resistenza

A questi va aggiunto l’aumento della potenza, che dipende molto dalla progettazione del singolo set e soprattutto dall’esecuzione del movimento.

Attenzione: Il risultato finale è determinato non solo dall’allenamento ma anche dall’alimentazione e dal riposo (Train, eat and sleep). Quindi, se ti alleni bene, mangi sano e ti riposi adeguatamente, hai maggiori probabilità di raggiungere l’obiettivo perseguito. Contrariamente, se anche uno solo di queste tre macro-aree viene a mancare, difficilmente otterrai i risultati sperati. Come avrete intuito, in questo articolo si parla solo di allenamento. Diamo quindi per scontato che riposo e alimentazione siano curati ottimamente.

La prima certezza è la seguente: il nuotatore non migliora le proprie prestazioni, ma anzi le peggiora, con un aumento della massa muscolare. Questa affermazione semplifica molto l’analisi che vogliamo fare. Difatti stiamo eliminando dall’allenamento a secco del nuotatore circa un terzo di tutto ciò che comprende il weightlifting training.

Visto che lo scopo dell’articolo è capire ciò che un nuotatore non dovrebbe fare in palestra, andiamo a vedere cos’è un allenamento finalizzato all’aumento di massa muscolare.

L’allenamento per l’aumento della massa è quell’attività che ha come scopo principale (e sottolineo principale perché si hanno altri effetti secondari a catena) l’aumento del volume e della massa dei muscoli, il tutto orientato all’aspetto estetico. Per intenderci, i bodybuilders perseguono questo scopo visto che le gare a cui prendono parte sono dei contest in cui vengono premiate le caratteristiche estetiche (armonia e impatto visivo dei muscoli oltre che eleganza). Tuttavia, non sempre un muscolo più è grande corrisponde a un muscolo più forte. Ad esempio, pensiamo al sollevamento pesi olimpico; in questa disciplina nessun atleta ha un fisico da bodybuilder dal momento che si necessitano apparati muscolari forti ed esplosivi piuttosto che grandi (Allenamento per aumento della Forza).

Quando si nuota, l’idrodinamicità del nuotatore è un fattore essenziale per diminuire le resistenze che agiscono in maniera opposta al moto dell’atleta. Per questo in acqua si mantiene una posizione lungilinea (thin and long), soprattutto nelle fasi subacquee. Un’eccessiva massa muscolare ha quindi un’effetto decisamente negativo sulla capacità idrodinamica.

Non ci resta che capire come è strutturato l’allenamento per la massa in modo tale da essere in grado di evitarlo durante gli allenamenti. I fattori primari che determinano un allenamento (Forza, Massa, Resistenza) sono:

  • Numero di ripetute
  • Tempi di recupero
  • Peso utilizzato

A questi aggiungiamo anche l’esecuzione del movimento, che in linea di massima può determinare la costruzione della potenza come effetto associato.

Ogni tipologia di allenamento ha la sua precisa combinazione di questi 4 fattori. Cambiandoli si otterrà un allenamento ibrido o addirittura inutile, senza contare il rischio infortuni. L’allenamento della Massa, che è quello che i nuotatori devono assolutamente evitare, si forma in questo modo:

– (Reps) Numero di ripetute: 9-12

– (Rest) Tempi di recupero tra una serie e l’altra: 2 minuti-2:30 minuti circa

– (Weight) Peso utilizzato: 80-85% del proprio massimale

Se vi state allenando in palestra seguendo questa metodologia, sappiate che non state facendo nulla di buono per le vostre prestazioni in acqua. Se poi a questo aggiungiamo un abuso di proteine sintetiche, senza calibrare correttamente la quantità, rientriamo in una condizione in cui nel lungo periodo si potrebbero avere ripercussioni sul benessere fisico. Ma non solo. Se anche uno dei tre fattori reps, rest, weight, rientra nel range della massa, state sbagliando il vostro allenamento che dovrà essere opportunamente corretto. Nei prossimi articoli analizzeremo ogni singolo caso così da avere tutti gli strumenti opportuni per sistemare la vostra tabella di allenamento con le opportune correzioni.

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